Co jeść przed i po treningu? Zobacz, co doda Ci wystarczająco dużo energii, żeby regularnie uprawiać sport

Nasze ciało potrzebuje energii do wykonywania wszystkich codziennych czynności, takich jak chodzenie, mruganie oczami, mówienie czy słuchanie. Energia jest również potrzebna do takich procesów jak nawilżenie błon śluzowych czy ruch robaczkowy jelit. Jakość tej energii zależy m.in. od jakości jedzenia, które dostarczamy organizmowi. Dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta. Zbilansowana – czy jaka?

Nasz organizm ma kilka źródeł, z których pozyskuje energię, natomiast my skupimy się na tym najważniejszym – pożywieniu. Wyobraźmy sobie, że nasz organizm to samochód, w którym “spalamy” paliwo (w postaci pożywienia), żeby uzyskać energię potrzebną do codziennego funkcjonowania, nauki, uprawiania sportu czy spotkań ze znajomymi.

Czy rodzaj paliwa ma znaczenie? W samochodzie rodzaj paliwa jest istotny dla kondycji podzespołów, ilości kilometrów do przejechania na pełnym baku czy jakości spalin. Dokładnie tak samo działa nasz organizm – gdy dostarczymy mu wysokiej jakości paliwo w postaci pożywienia, wytworzy on dla nas energię, takiej samej jakości. Nie przez przypadek producenci samochodów klasy premium zalecają tankowanie auta paliwem wysokiej jakości…

Jak skomponować zbilansowany posiłek?

Zbilansowany posiłek to taki, w którym występują wszystkie grupy żywieniowe w odpowiednio dobranych proporcjach, zatem zawarte zostały w nim wszystkie niezbędne makro i mikro elementy. Najważniejsze grupy to białka, węglowodany i tłuszcze. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, jak skomponować zdrowy i pełnowartościowy posiłek:

– Znajdź źródło białka – może to być mięso, ryby, jaja, nabiał, soja, fasola lub orzechy.

– Dodaj warzywa lub owoce – owoce i warzywa dostarczają wiele witamin, minerałów i błonnika. Staraj się wybierać różne kolory, aby uzyskać większą różnorodność składników odżywczych.

– Wybierz węglowodany złożone – czyli takie, które trawione są wolniej i zapewniają dłuższe uczucie sytości. Są to pełnoziarniste produkty zbożowe, jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty czy makaron z pełnego ziarna.

– Wybierz tłuszcze z roślinnych źródeł – takie jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado lub oliwki – są ważnym składnikiem odżywczym. Unikaj tłuszczów nasyconych i trans.

Jak skomponować zbilansowany posiłek dla sportowca?

Dla kogoś kto regularnie uprawia sport zbilansowane posiłki powinny być układane biorąc po uwagę treningi – czyli bardzo ważne jest, co je przed i po treningu. Dla takiej osoby posiłki te są najważniejszymi posiłkami w ciągu dnia (nie, śniadanie wcale nie jest najważniejszym posiłkiem).

Które grupy powinny stanowić podstawę posiłków około treningowych?

• białko, jako główny budulec mięśni,
• węglowodany, jako główne źródło energii.

Do trawienia tłuszczy nasz organizm potrzebuje trochę więcej czasu, dlatego unikamy ich w dużej ilości w posiłku około treningowym. Ponadto nie są one aż tak istotne około treningowo jak ww. grupy (białko, węglowodany).

Kiedy należy jeść przed treningiem?

W ludzkim ciele zachodzi szereg procesów, które muszą odpowiednio długo trwać, zatem pora spożycia posiłku przed treningowego jest bardzo istotna dla samopoczucia w trakcie samego treningu. Po jedzeniu organizm zajmuje się trawieniem, poborem witamin i minerałów, zaskoczenie go treningiem może się nie najlepiej skończyć.

W związku z tym, że każdy organizm jest inny i długość trawienia to sprawa indywidualna, posiłek przedtreningowy można zjeść 3 – 4 godziny przed treningiem (wówczas może to być posiłek o większej kaloryczności) lub 1,5 – 2 godziny przed treningiem (posiłek ten powinien być odpowiednio mniej kaloryczny).

Co jeść przed i po treningu?

Przed treningiem warto wybierać węglowodany złożone, dzięki którym energia będzie uwalniana w organizmie przez wiele godzin, tj.: ziemniaki (ale nie w postaci frytek!), makaron, ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, wrapy pełnoziarniste, wafle ryżowe. Ważne jest też białko, dzięki któremu rosną nasze mięśnie: chude mięso, chude ryby, naturalne jogurty (szczególnie typu skyr), kefir, jaja, białe sery.

Ok, zjedliśmy białkowo – węglowodanowy posiłek, odczekaliśmy odpowiedni czas, odbyliśmy solidną jednostkę treningową. Co teraz?

Pożywienie, które dostało się do naszego żołądka, zostało zamienione na energię i wykorzystane w naszych mięśniach (podczas treningu), zatem musimy je z powrotem odżywić, zapewnić im odpowiednie środowisko do regeneracji. Mięśnie lubią wodne środowisko, zatem bardzo ważne jest nawadnianie przed, w trakcie i po treningu!

Jak wyżej wspomniałem, białko buduje nasze mięśnie, natomiast węglowodany są ich głównym źródłem energii. Domyślacie się, że posiłek po treningu również powinien być białkowo – węglowodanowy i zawierać podobne produkty, w podobnych proporcjach (z lekką przewagą węglowodanów nad białkiem). Taki posiłek należy zjeść w miarę krótkim odstępie czasowym po treningu, natomiast nie ma wielkiej różnicy czy zjemy go w szatni od razu po treningu czy po powrocie do domu.

PS. 1 W okresie intensywnych, dłuższych niż 1,5 h treningów, gdy nasze mięśnie pozbywają się energii prawie do poziomu 0, wskazane jest dostarczenie do organizmu cukrów prostych jak najszybciej po lub w trakcie treningu, aby dostarczyć tzw. “szybkie paliwo” prosto do mięśni. Dobrym źródłem takich cukrów będzie garść żelków lub napój izotoniczny z miodem i cukrem.

PS. 2 Nie dajcie się namówić żadnej reklamie napojów energetycznych, które krzyczą do nas “wypij czerwonego byka, postawi cię na nogi albo zaczniesz latać!” Nie zaczniesz. Wystarczy sprawdzić skład tych napojów – próżno szukać tam źródeł energii 😉

Trener Michał Stempel
fot. Usplash